Tippek a Puffadás Elkerüléséhez a Nyári Szezonban
Grillezések, jeges koktélok, fagylalt – hivatalosan is itt a nyár! De mi a teendő, ha a nyári élvezetek mellé kéretlen vendégként puffadás is társul? Íme néhány hasznos tipp, hogyan kerülheted el a kellemetlen puffadást ebben a szezonban!
Étkezz Tudatosan
A tudatos étkezés lényege, hogy figyelmet szentelünk az evésnek, odafigyelünk a testünk jelzéseire és élvezzük az étkezés folyamatát.
Az emésztés első szakasza az úgynevezett cephalicus fázis, amely már az étkezés előtt elindul – akkor, amikor látjuk, megszagoljuk vagy megkívánjuk az ételt. Ilyenkor az agy jelzi a gyomornak, hogy készüljön fel: beindul a nyálelválasztás, emésztőenzimek és gyomorsavak termelődnek.
Ha azonban evés közben elkalandozunk (például a telefonunkat nézegetjük vagy tévét nézünk), ezt a fontos szakaszt kihagyjuk – és jön az emésztési zavar, puffadás. A megoldás? Szánj időt az étkezésre! Lassíts, figyelj az ízekre, az illatokra, az állagokra – és élvezd minden falatot.
Keserű ételek étkezés előtt
A keserű ízű ételek serkentik az emésztést, elősegítik a gyomorsav- és enzimek termelését, valamint fokozzák a gasztrin nevű hormon működését, amely kulcsszerepet játszik az emésztés szabályozásában.
Próbáld ki ezeket az étkezés előtti „keserű trükköket”, nagyobb étkezés előtt 15 perccel:
1 adag almaecet shot
1 marék rukkola vagy cikória
Fél citrom leve egy pohár vízben
Alkohol – okosan válaszd meg!
Természetesen nyáron jól esik egy hűsítő ital, de néhány okos választással elkerülheted, hogy másnap puffadtan és kókadtan ébredj.
Az alkohol nem éppen a gyomor barátja – emésztőrendszerünk erőn felül dolgozik a lebontásán, és előtérbe helyezi az alkohol kiürítését más tápanyagokkal szemben, ami emésztési zavarokat és puffadást okozhat. Az alkohol ráadásul csökkenti a gyomorsav szintjét is, így kevésbé tudjuk semlegesíteni a káros baktériumokat.
A FODMAP-tartalmú alkoholok különösen problémásak lehetnek – ezek olyan szénhidrátok, amelyeket a szervezet nehezen emészt meg, és amelyek puffadást, hasmenést vagy IBS-tüneteket válthatnak ki.
Alacsony FODMAP-tartalmú italok:
150 ml vörös- vagy fehérbor
30 ml gin vagy vodka
Keverd szódával vagy szénsavmentes vízzel – kerüld a tonikot, mert cukortartalma gyorsan felkúszik néhány G&T után.
Időszakos böjt – pihenjen az emésztésed
Ha 12–14 órás böjtöt iktatsz be (például vacsora után csak másnap reggel eszel újra), azzal segítheted a szervezetednek, hogy feldolgozza a megemésztett táplálékot, megtisztítsa a bélrendszert és megelőzze a puffadást.
Törekedj arra, hogy lefekvés előtt 2-3 órával már ne egyél, így az emésztés nyugodtan lezajlik alvás előtt.
Mozogj rendszeresen
A mozgás önmagában nem csodaszer a puffadás ellen, de jelentősen segíthet. A test átmozgatása serkenti a vérkeringést, támogatja a bélmozgást és enyhítheti a gázok okozta kellemetlen érzést.
Nem kell intenzív jógaórára menned – elég néhány egyszerű nyújtás, például gyermekpóz, "szélkieresztő" póz vagy gerinccsavarás. Egy kiadós séta, pilates vagy táncóra szintén segíthet.
Ha csak 5 perced van, próbáld ki a macska-tehén pózt (cat-cow): ez a mozdulatsor segíti az emésztést és az esetleges puffadást is enyhítheti. Ismételd meg hatszor, körülbelül 2 percen át.
Hidratálj megfelelően
Megfelelő mennyiségű vízfogyasztás csökkenti a puffadás esélyét. A nyári meleg miatt sokan észrevétlenül is kiszáradnak, ami fokozza a kellemetlenségeket.
Bár a tea és a kávé beleszámít a napi folyadékbevitelbe, nem érdemes kizárólag koffeintartalmú italokra támaszkodni.
És mi a helyzet a szénsavas vízzel? Bár frissítő, a benne lévő szén-dioxid gáz könnyen csapdába eshet a gyomorban, ami puffadást okozhat.
Tipp: Napi legalább 2 liter szénsavmentes, szűrt vizet igyál. Dobd fel egy kanál chiamaggal, fél citrom levével és néhány áfonyával – igazi nyári frissítő!
Kerüld a puffadást okozó ételeket
Bizonyos élelmiszerek hajlamosak puffadást kiváltani. Íme a leggyakoribb bűnösök:
Hüvelyesek: Bab, csicseriborsó, lencse – magas rosttartalmuk és az alfa-galaktozidok miatt nehezen emészthetők, így fokozzák a gázképződést.
Szénsavas italok: A bennük lévő gáz a gyomorba jut, ahol könnyen megreked.
Keresztesvirágú zöldségek: Karfiol, káposzta, kelbimbó, brokkoli – rendkívül egészségesek, de raffinózt tartalmaznak, amit a bélbaktériumok bontanak le, gáztermeléssel. Főzve könnyebben emészthetők!
Hagyma & fokhagyma: Kis mennyiségben is puffaszthatnak, főleg nyersen. Próbáld ki szárított vagy olajos változatban.
Cukoralkoholok: Xilit, szorbit, mannit – gyakoriak cukormentes termékekben és rágógumikban. A szervezet nehezen emészti őket, ami puffadást, gázosodást okozhat. Használj inkább sztíviát vagy monk gyümölcsöt.
Székrekedés? Segítsd az emésztésed!
Ha nem tudsz rendszeresen vagy teljesen kiürülni, a székrekedés is okozhat puffadást, gázt, teltségérzetet. Gyanús, hogy ez áll a háttérben? Próbáld ki a kedvenc tippjeimet a székrekedés ellen.
Személyre szabott segítség
Szeretnél végre a puffadás valódi okára fényt deríteni? Érdemes szakember segítségét kérni. Foglalj egy ingyenes, 30 perces konzultációt, és beszéljük át, hogyan tud segíteni a Tavaszi Citrom csapata!