Oxalátok: valódi veszély vagy indokolatlan félelem?
Az oxalátok hatása az egészségre
Az oxalátokról sok ellentmondásos állítás kering a táplálkozás világában. Vannak, akik vesekőképződésért teszik felelőssé őket, mások „antitápanyagként” emlegetik, amelyek akadályozzák a fontos ásványi anyagok felszívódását. De vajon tényleg ilyen rosszfiúk lennének? És kell-e tartanunk tőlük akkor is, ha semmilyen hajlamunk nincs a vesekőképződésre?
Cikkemben mélyebbre ásunk az oxalátok rejtélyében, és megvizsgáljuk, hogyan hatnak a szervezetünkre, kiknek érdemes figyelnie a bevitelre, illetve miért nem kell pánikszerűen kerülnünk a magas oxaláttartalmú ételeket.
Merüljünk el együtt az oxalátok világában!
Mik is valójában az oxalátok?
Az oxalátok – vagy oxálsav – természetes, növényekben előforduló vegyületek, amelyek szén-, hidrogén- és oxigénatomokból állnak. Különlegességük, hogy ásványi anyagokkal (például kalciummal) kristályokat képezhetnek, innen ered a vesekővel kapcsolatos aggodalom is.
Bár a legtöbben a zöld leveles növényekhez kötik, az oxalátok számos hétköznapi ételben megtalálhatók:
mángold
spenót
rebarbara
földimogyoró
kakaó
tofu
cékla
mandula
burgonya
babfélék
málna
Érdekesség: az oxalátokat a szervezetünk is termeli, és a vizelettel választja ki – tehát nem csak az étrendből származnak.
És ami még fontosabb: az oxalátban gazdag ételek tele vannak értékes tápanyagokkal is, így önmagukban nem „károsak”.
Az oxalátok lehetséges előnyei
Sokszor csak a negatív hatások kerülnek előtérbe, pedig az oxalátoknak pozitív tulajdonságaik is vannak.
1. Antioxidáns hatás
A növényekben az oxalátok védelmi szerepet töltenek be, és antioxidáns tulajdonságuk révén segíthetnek a szervezetben is a szabad gyökök elleni védekezésben.
2. Rostban gazdag ételek kellékei
A magas oxaláttartalmú növények többsége rengeteg rostot tartalmaz, ami elengedhetetlen az egészséges bélműködéshez.
3. A növények ásványianyag-szabályozásában is szerepet játszhatnak
Bizonyos kutatások szerint a növények azért termelnek oxalátokat, hogy segítsék a kalciumháztartást és a nehézfémek semlegesítését.
Oxalátok és vesekövek: tényleg összefüggenek?
A legtöbb félelem a vesekövek miatt alakul ki, de a helyzet messze nem fekete-fehér.
A veseköveknek négy fő típusa van:
Kalcium-foszfát kövek – gyakori ok: sok hús, tejtermék, tojás, hozzáadott foszfor, magas sóbevitel.
Húgysavkövek – savas vizelet, túl sok állati fehérje, cukros italok, alkohol.
Cisztinkövek – genetikai eredetű.
Kalcium-oxalát kövek – ezek kapcsolódnak leginkább a táplálkozási oxalátokhoz.
Tehát csak egyetlen típus függ össze az oxalátbevitelünkkel.
És még itt is fontos megjegyezni:
a vizeletben található oxalát kb. 50%-a nem ételből, hanem a test saját termeléséből származik,
a túl sok só, fehérje vagy C-vitamin fokozhatja a belső oxaláttermelést,
a túl kevés kalcium az étrendben növeli a kalcium-oxalát kövek kockázatát.
Oxalátok és ásványi anyagok felszívódása
Mivel az oxalátok képesek ásványi anyagokkal kapcsolódni, előfordulhat, hogy:
kevesebb kalcium,
kevesebb magnézium,
kevesebb cink
szívódik fel.
Ez különösen akkor probléma, ha valaki alapból hiánytól szenved, vagy nagyon sok oxalátot fogyaszt. Zöldségek teljes kerülése azonban nem indokolt.
Megjegyzés: az oxalátok nem befolyásolják jelentősen a vas felszívódását.
Kiknek érdemes csökkenteni az oxalátbevitelt?
A legtöbb ember számára nincs semmi szükség a korlátozásra. De van néhány csoport, akiknél hasznos lehet odafigyelni:
1. Akiknek volt már kalcium-oxalát vesekövük
Genetikai hajlam (hiperoxaluria) esetén különösen fontos.
2. Akik ásványianyag-hiányban szenvednek
A kalciumhiány különösen kockázatos lehet.
3. Hyperparathyreosis esetén
A PTH túlműködése amúgy is csökkenti a kalciumszintet.
4. Felszívódási zavarok esetén
Pl. cöliákia, rövidbél szindróma, egyes bariátriai műtétek után.
Hogyan csökkenthető az ételek oxaláttartalma?
Szerencsére sok módszer létezik, amellyel anélkül csökkentheted az oxalátokat, hogy lemondanál az értékes növényekről.
1. Főzés vízzel: a leghatékonyabb módszer
Főzés 12 percig: 30–87% oxalátcsökkenés
Spenótnál: 87%
Mángoldnál: 85%
Párolás is csökkenti, de kevésbé.
2. Hüvelyesek áztatása és főzése
Lencse főzése: −43%
Csicseriborsó: −20%
Bab: −60%
Vörös bab áztatás + hosszú főzés: −41%
Fehér bab: −77%
Csíráztatás: akár −80%
(Fontos: a vesebabot mindig alaposan meg kell főzni, mert toxikus lektint tartalmaz.)
3. Kalciumban gazdag ételek fogyasztása mellette
A kalcium „megköti” az oxalátokat a bélben, így kevesebb szívódik fel. Példák kalciumdós ételekre:
növényi tej (kalciummal dúsított)
szezámmag, tahini
mandula (mértékkel)
teljes kiőrlésű gabonák
4. Válaszd gyakrabban az alacsonyabb oxaláttartalmú zöldeket
kelkáposzta
fodros kel
rukola
fejes saláta
brokkoli
5. Hidratálj megfelelően
A víz segíti az oxalátok kiürülését, és csökkenti a vesekő kockázatát.
Az oxalátok valódi megítélése – a végső konklúzió
Az oxalátok körüli félelem nagy része túlzó. Bár bizonyos embereknek valóban érdemes odafigyelniük, a legtöbbünk számára az oxalátban gazdag ételek:
nagyon egészségesek,
rostban gazdagok,
antioxidánsokat tartalmaznak,
fontos részét képezik az újgenerációs növényi étrendnek.
A kulcs nem a pánik, hanem az egyensúly.
Akinek pedig vesekőre való hajlama van, annak érdemes szakemberrel egyeztetnie a megfelelő étrendről és a bevitel csökkentésének módjáról.
Ha szeretnél személyre szabott útmutatást az egészséged támogatásához – legyen szó vesekőre való hajlamról, táplálkozási irány kiválasztásáról, fogyásról, vércukor-ingadozásról, inzulinrezisztenciáról, refluxról vagy más életmódbeli kihívásról –, fordulj hozzám bizalommal, és foglalj időpontot egy díjmentes konzultációra.
Végzettségemet 2021-ben szereztem a világhírű CNM Manchester intézetében, ahol három éven át tanultam orvostudományi alapokat, természettudományt és táplálkozástudományt.