Kortizol, stressz és fogyás
Hogyan hat a kortizol az alvásra és a testsúlyra, és mit tehetünk ellene?
Kortizol és stressz: Miért fontos a hormon egyensúlya?
A kortizol, más néven stresszhormon, alapvető szerepet játszik szervezetünk működésében. Segíti az ébredést reggel, energiát biztosít, és szabályozza az anyagcserét. A gond akkor kezdődik, amikor a kortizolszint tartósan magas marad a folyamatos stressz miatt. Ez nemcsak az alvás minőségét rontja, hanem a fogyás sikerét is megnehezíti.
Hogyan befolyásolja a kortizol az alvást?
Normál esetben a kortizol szintje reggel a legmagasabb, este pedig lecsökken, elősegítve az elalvást. Krónikus stressz hatására azonban a szintje este is magas maradhat, ami:
megnehezíti az elalvást,
gátolja a mélyalvást,
gyakori ébredéseket okoz.
A tartós alváshiány újabb stresszt eredményez, ami tovább növeli a kortizolszintet – egy ördögi kör alakul ki.
Kortizol és fogyás: miért tárolunk több zsírt?
A magas kortizolszint hatására a szervezet több zsírt kezd raktározni, főleg a has körül. Ez evolúciós örökségünk: régen a stressz éhínséggel járt együtt, ezért a test energiaraktárakat képzett.
Emellett a kortizol növeli az édesség- és zsíros ételek utáni vágyat. A stresszevés, a lassabb anyagcsere és a fokozott zsírlerakódás együtt jelentősen gátolja a fogyást.
Kortizol és inzulinrezisztencia
A krónikusan magas kortizolszint hozzájárulhat az inzulinrezisztencia kialakulásához. Ez azt jelenti, hogy a sejtek kevésbé reagálnak az inzulinra, a vércukorszint magas marad, és a szervezet több zsírt raktároz. Ez nemcsak a fogyást nehezíti meg, hanem növeli a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát is. Ha szeretnél többet tudni az inzulinrezisztenciáról, olvasd el kapcsolódó cikkeinket, kezdd az IR: Korai felismerés jelentősége cikket, ami összefoglalja az ide tartozó többi cikket it.
5 bevált módszer a kortizolszint csökkentésére
Mindfulness és meditáció
Napi néhány perc légzőgyakorlat vagy meditáció bizonyítottan csökkenti a kortizolszintet, javítja az alvás minőségét és növeli a stressztűrő képességet.Rendszeres testmozgás
A közepes intenzitású mozgás, például séta, futás vagy biciklizés, segít a stressz levezetésében. Fontos, hogy ne essünk túlzásba, mert a túl intenzív edzés átmenetileg növelheti a kortizolt.Koffein és cukor mérséklése
A túl sok kávé és édesség fokozza a kortizoltermelést. Helyettük válasszunk gyógyteát, vizet és kiegyensúlyozott étrendet.Alváshigiénia kialakítása
Az állandó lefekvési idő, a képernyők kerülése este, valamint a nyugodt lefekvés előtti rutin segíthet a kortizolszint stabilizálásában.Adaptogének beiktatása
Az olyan gyógynövények, mint az ashwagandha, a Rhodiola vagy a szent bazsalikom (holy basil), természetes módon támogathatják a szervezetet a stressz kezelésében. Ezek alkalmazása előtt érdemes szakemberrel konzultálni.
Összegzés
A kortizol szintjének kordában tartása kulcsfontosságú a jobb alvás és a sikeres fogyás szempontjából. Bár a stresszt teljesen nem lehet kiiktatni, az olyan módszerek, mint a meditáció, a rendszeres testmozgás és a tudatos életmód, segíthetnek megszakítani a stressz–kortizol–alvás–súlygyarapodás ördögi körét.
A stressz kezelése nemcsak a testsúlyunkra, hanem általános egészségünkre és életminőségünkre is pozitívan hat. Ha szeretnél többet tudni hogyan segítheted a jó alvást, olvasd el a Táplálkozási tippek a jó minőségi alváshoz cikkünket.
Ha szeretnél személyre szabott segítséget az inzulinrezisztencia támogatásában vagy stresszkezelésben, kérlek vedd fel velem a kapcsolatot egy ingyenes beszélgetés keretében.